疲れやすいのは「呼吸の浅さ」が原因かも？40代の抜けない疲労感を解消するヒント

毎日しっかり寝ているはずなのに、なぜか疲れがとれない。
朝起きた瞬間から体が重く、日中もすぐにため息をついてしまう…。
40代になり、そんな得体の知れない疲労感に悩まされていませんか？

年齢のせい、あるいは更年期のせいだと諦めてしまう前に、少しだけご自身の「呼吸」に意識を向けてみてください。
実は、その慢性的な疲れは「呼吸の浅さ」が引き起こしているのかもしれません。
今回は、40代女性に多い「疲れ」と「呼吸」の意外な関係性、そして今日からご自宅でできる簡単なケアについてお話ししていきます。

なぜ「呼吸が浅い」と疲れやすくなるの？

呼吸は、私たちが生きていくためのエネルギー源である「酸素」を体内に取り込むとても大切な働きです。
しかし、日々のストレスや長時間のデスクワーク、スマートフォンの見過ぎ、家事での前かがみの姿勢などが続くと、知らず知らずのうちに呼吸は浅くなってしまいます。

呼吸が浅くなる大きな原因は、肋骨の周りにある筋肉や、呼吸の要となる「横隔膜」というお腹の奥の筋肉が硬くなってしまうことです。
これらの筋肉がガチガチに固まると、肺が大きく膨らむことができず、一回の呼吸で取り込める酸素の量がガクンと減ってしまいます。

すると、体中を巡る酸素が足りなくなり、いわば「細胞レベルで酸欠状態」に陥ってしまうのです。
私たちの体は、細胞に十分な酸素が届いて初めてエネルギーを作り出すことができます。そのため、酸欠状態が続くと少し動いただけで疲れやすくなったり、寝ても疲労が回復しにくくなったりします。これが、いくら休んでも抜けない疲労感の正体です。

今日からできる！呼吸を深くするセルフケア

細胞の酸欠を防ぎ、疲れにくい体を取り戻すためには、硬くなった呼吸の筋肉を優しくほぐしてあげることが大切です。
ご自宅で簡単にできる2つのステップをご紹介しますので、お風呂上がりや寝る前など、リラックスできる時間帯にぜひ試してみてくださいね。

肋骨ほぐしケア

まずは、硬くなった横隔膜や肋骨周りの緊張を緩めるケアです。
仰向けに寝転がるか、楽な姿勢で座ります。
左右の肋骨の一番下の骨のキワに、両手の指の腹を優しく当ててください。
口から細く息を吐きながら、肋骨の下に指をそっと滑り込ませるようにして、優しくほぐしていきます。
決して無理に強く押し込まず、「イタ気持ちいい」と感じる程度の優しい力加減で行うのがポイントです。これを数回繰り返すだけでも、胸の周りがフワッと軽くなるのを感じられるはずです。

お腹を大きく膨らませる「腹式呼吸」
肋骨周りが少し緩んだら、次は深い呼吸を体に覚えさせましょう。
仰向けのまま、両手をお腹の上にそっと乗せます。
鼻からゆっくりと息を吸い込みながら、風船を膨らませるようなイメージで、乗せた手が持ち上がるくらいお腹を大きく膨らませます。
次に、口から細く長く息を吐き出しながら、お腹をぺたんこにしていきます。
吸う息よりも、吐く息を長くするように意識すると、リラックスを促す副交感神経が働きやすくなります。就寝前に行うと、睡眠の質の向上にもつながりますよ。

深呼吸をすると苦しい…そんな時は背中からのアプローチを

さて、ここまでのセルフケアを試してみて、「いざ深呼吸をしようとしても、なんだか胸が詰まって大きく吸えない」「肋骨周りが硬すぎて、指が全く入らない」と感じた方もいらっしゃるかもしれません。

一生懸命に深呼吸しようとしても苦しく感じてしまう場合、根本的な原因は胸やオナカではなく「背中」にあることが多いのです。
実は、呼吸器系である肺が膨らむためには、前側の胸や肋骨だけでなく、背中側の「胸椎（きょうつい）」という背骨の一部が柔軟に動く必要があります。

長年の姿勢の癖や緊張で背中がガチガチに固まっていると、肺が膨らむための物理的なスペースが失われてしまいます。狭い箱の中で風船を膨らませようとしても、すぐに壁にぶつかって限界がきてしまうのと同じですね。

この状態では、ご自身のケアだけで呼吸を深くするのはなかなか難しいかもしれません。
そんな時は、ぜひ当院にご相談ください。
当院の「リセット整体」では、単に表面の筋肉を揉みほぐすだけでなく、呼吸のスペースを奪っているガチガチの背中（胸椎）から優しく動きを出していくアプローチを行います。
背骨の柔軟性を取り戻し、物理的に呼吸がしやすい体の土台を作り直すことで、頑張らなくても自然と深い呼吸ができるようになります。

おわりに

40代は、ホルモンバランスの変化だけでなく、仕事やご家族のことでプレッシャーを抱えやすい時期でもあります。
つい自分のことは後回しにして、無意識のうちに歯を食いしばり、呼吸を止めて頑張りすぎていませんか？

呼吸の浅さは、体が発している「少し休んで」というサインでもあります。
まずはご自身の呼吸のペースに気づき、優しくケアをすることから始めてみましょう。「最近、息苦しさを感じる」「疲れがピークに達している」という方は、一人で悩まずに、まずはプロの手を頼ってみてくださいね。
あなたが毎日を深呼吸とともに、軽やかに過ごせるようサポートさせていただきます。

よくある質問と回答（Q&A）
Q. 腹式呼吸のセルフケアは、1日に何回くらい行うのが理想ですか？
A. 特に決まりはありませんが、まずは1日5回から10回程度を目安に始めてみてください。一度にたくさん行うよりも、毎日少しずつ続けることが大切です。朝起きた時や、夜お布団に入った時など、ご自身の生活に取り入れやすいタイミングで行うのがおすすめです。

Q. 肋骨ほぐしをすると少し痛みを感じるのですが、続けても大丈夫でしょうか？
A. 筋肉が強く緊張していると、軽く触れただけでも痛みを感じることがあります。痛みを我慢して強く押し込んでしまうと、体が防御反応を起こしてさらに硬くなってしまうため、「少し痛いけれど気持ちいい」と感じる程度か、ただ手を当てるだけの優しい圧力にとどめてください。どうしても呼吸が苦しい、痛みが強いという場合は無理をせず、当院のリセット整体で背中からアプローチすることをおすすめします。