40代の抜けきらない疲労感…原因は「呼吸の浅さ」かもしれません

こんにちは。最近、「しっかり寝たはずなのに疲れがとれない」「日中、ふと気づくと息を止めていたり、詰めていることがある」「ため息ばかりついてしまう」といったことはありませんか？

40代に入ると、体質やホルモンバランスの変化もあり、これまでとは違う疲れやすさや不調を感じる女性が多くいらっしゃいます。家事に仕事に、そしてご家族のケアにと、毎日休む暇もなく頑張っていると、無意識のうちに体に力が入ってしまうものです。

実は、その「疲れやすさ」の意外な原因として考えられるのが「呼吸の浅さ」です。今回は、呼吸と疲労の関係性、そしてご自宅でできる簡単なセルフケアについてお話しします。

なぜ呼吸が浅いと疲れやすくなるの？
私たちの体は、呼吸によって酸素を取り込み、それを全身の細胞に届けることでエネルギーを作り出しています。しかし、呼吸が浅くなると、体に取り込める酸素の量がガクッと減ってしまいます。

呼吸を司る大切な筋肉に「横隔膜」や、肋骨の周りにある「肋間筋」があります。ストレスや長時間のデスクワーク、スマートフォンの見過ぎなどで姿勢が崩れたり緊張状態が続いたりすると、これらの筋肉がギュッと硬く縮こまってしまいます。

筋肉が硬くなると、肺を大きく膨らませることができなくなり、自然と呼吸が浅くなります。その結果、全身の細胞に十分な酸素が行き渡らず、いわゆる「細胞レベルでの酸欠状態」に陥ってしまうのです。

細胞が酸欠になるとエネルギーをうまく作れなくなるため、体がだるくなったり、少し動いただけで疲れてしまったりと、慢性的な疲労感につながってしまいます。

呼吸を深くするための簡単セルフケア
呼吸を深くして、全身にたっぷりの酸素を届けるためには、硬くなった肋骨周りの筋肉や横隔膜を柔らかくしてあげることが大切です。ここでは、ご自宅で簡単にできるセルフケアを2つご紹介します。

肋骨ほぐしケア
まずは、硬くなった肋骨周りを優しくゆるめていきましょう。
・仰向けに寝るか、リラックスして座ります。
・みぞおちから肋骨のフチ（一番下のあばら骨のライン）に沿って、両手の指先を軽く添えます。
・息をふーっと吐きながら、指の腹を肋骨の下に少しだけ入れ込むようなイメージで優しく押します。
・息を吸うときは指の力を抜き、吐くときにまた優しく入れ込みます。
※強い力でグイグイ押す必要はありません。「心地よい」と感じる程度の優しい圧で行ってください。

お腹を大きく動かす腹式呼吸
横隔膜をしっかり動かすために、腹式呼吸を習慣にしてみましょう。
・仰向けになり、お腹の上に両手をそっと乗せます。
・鼻からゆっくり息を吸い込みながら、風船を膨らませるようにお腹を大きく膨らませます。
・口から細く長く息を吐き出しながら、お腹をペタンコにへこませていきます。
・これを1日5回から10回程度、寝る前やリラックスタイムに行うのがおすすめです。

いくら深呼吸しても苦しい…そんな時は
「深呼吸をしようとしても、胸がつっかえるような感じでうまく空気が入ってこない」
「セルフケアをやってみたけれど、体がガチガチで肋骨やお腹がうまく動かない」

もしそのようにお感じになる場合は、背中（胸椎）の硬さが原因かもしれません。

肺は、前側の肋骨だけでなく、後ろ側の背骨（胸椎）にも囲まれています。そのため、背中がガチガチに固まってしまっていると、呼吸器系が膨らむための物理的なスペースがなくなってしまうのです。箱自体がカチカチに固まっていたら、中の風船は大きく膨らめないのと同じ状態です。

このような状態のときは、ご自身で無理に深呼吸をしようとしても、かえって苦しくなってしまいます。そんな時は、ぜひ当院の「リセット整体」をご相談ください。

当院のリセット整体では、無理な力を加えることなく、背中や骨格の緊張を優しく解きほぐし、本来の動きを取り戻していくアプローチを行います。背中からしっかり動きを出せるようになると、胸郭（肋骨や背骨で作られるカゴのような部分）が広がりやすくなり、自然と深く心地よい呼吸ができるようになります。

深い呼吸が戻れば、細胞の隅々にまで酸素が行き渡り、疲れにくい軽やかな体へと変わっていきます。「最近、息が詰まりやすいな」「疲れが抜けないな」と感じたら、一人で悩まずにぜひ一度ご相談くださいね。

よくあるご質問（Q&A）
Q. 腹式呼吸は1日のうち、いつやるのが一番効果的ですか？
A. 特に決まりはありませんが、就寝前や入浴後など、心身をリラックスさせたいタイミングで行うのがおすすめです。寝る前に行うと、体の緊張がほぐれて睡眠の質も上がりやすくなり、翌朝のスッキリ感も変わってきます。

Q. 肋骨ほぐしをすると少し痛みを感じるのですが、続けても良いですか？
A. 痛みを感じる場合は、少し力が強すぎるか、筋肉がかなり緊張しているサインです。決して無理に指を押し込まず、皮膚の表面を優しくさする・なでる程度の軽いタッチから始めてみてください。温かい手で優しく触れるだけでも、筋肉は少しずつリラックスしやすくなります。